تمارين شد الفخذ والارداف بالصور

تمارين شد الفخذ والارداف كثيرة، حيثُ تٌشكل الدهون المُتراكمة في الجسم وفي منطقة الفخذ والأرداف مظهرََا غير مرغوب فيه للعديد من الأشخاص، فتبحث العديد من السيدات عن أفضل الوصفات الطبية لعلاج الدهون المُتراكمة في أجسادهنّ، والتي تُفقِدهنّ الرشاقة والحيوية، فتُعدّ منطقة الفخد والارداف مِن أبرز علامات الجمال التي تحرص على تناسقها كافة الفتيات، حيثُ يسعينَ للحُصول على أفضل الطرق للتخلص من الدهون والسمنة النتمركزة في منطقة الفخد والأرداف، وفي تقريرنا التالي سنتعرف على تمارين شد الفخذ والارداف بالصور.

تمارين لتنحيف الفخذين

هُناك العديد من التمارين الرياضية التي تُساعد الجسم في حرق الكثير من الدهون المُتراكمة في الجسم وخاصة في منطقة الفخد والارداف والمُؤخّرة، ومن هذه التمارين:

تمرين العصا لتنحيف الفخذين:
الوقوف باستقامة مع تقريب الساقين من بعضهما البعض.
مدّ الذراعين على جانبي الجسم والإمساك بعصا طويلة ورفيعة في كلتا اليدين، مع جعل اليدين على مستوى خارج عن مستوى الأكتاف.
رفع الساق اليمنى باستقامة إلى أقصى حد يمكنها الوصول إليه نحو الجانب الأيمن، حتى تشكل زاوية قائمة مع الساق اليسرى.
ثبات الساق اليمنى مرفوعة بشكل قائم لبضع ثوانٍ.
إعادة خفض الساق اليمنى بشكل مستقيم على الأرض.
إعادة الحركة في 3 دورات بحيث تتضمن كل دورة 10 رفعات.
يكرر التمرين بالقدر نفسه مع الساق اليسرى.
تمرين الدراجة الهوائية لتنحيف الفخذين:
الاستلقاء على أرضية مريحة، مع تثبيت اليدين أسفل الرأس، ورفع الساقين في الهواء.
تحريك الساقين بشكل دائري في الهواء تماماً كحركتهما عند الركوب على الدراجة الهوائية.
تكرار التمرين لعشر دقائق أو حتى الشعور بشد في عضلات الفخذين.
تمرين رفع الساق لتنحيف الأرداف:
الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم، مع جعل الساق اليمنى ممدودة فوق الساق اليسرى.
رفع الجانب الأيسر لجذع الجسم العلوي عن الأرض، مع ارتكاز الجسم على المرفق الأيسر وراحتيْ اليدين.
رفع الساق اليمنى نحو الأعلى حتى الوصول إلى أقصى ارتفاع يمكنها بلوغه، مع المحافظة على استقامتها أثناء الرفع، وتثبيتها في الهواء لخمس دقائق كحد أقصى.
إعادة خفض الساق اليمنى بشكل تدريجي إلى مكانها.
إعادة التمرين عشر مرات متتابعات مع الساق اليمنى.
تحويل جهة استلقاء الجسم على الجانب الأيمن، وإعادة التمرين بالقدر نفسه مع الساق اليسرى.
تمرين القرفصاء لتنحيف الفخذين:
الوقوف باستقامة، مع مد الذراعين بشكل مستقيم أمام منطقة الصدر.
ثني الركبتين تدريجياً نحو الأسفل، مع المحافظة على انحناء الظهر الطبيعي نحو الأمام أثناء ذلك.
إعادة فرد الساقين تدريجياً حتى عودة الجسم على وضعية الاستقامة تجنباً لوقوع الإصابات.
إعادة التمرين على 3 مجموعات، بحيث تتضمن كل مجموعة 10 تمارين قرفصاء.

امور يجب اتباعها قبل البدء بتمارين شد الفخذ

يجبُ عيكِ اتّباع بعض الأمور الهامة قبل البدء في أي من التمارين الرياضية التي تُساهم في حرق الدهون الكامنة في منطقة الفخد والارداف، ويجبُ أيضََا التدرج في التمارين، حيثُ يجب البدء بالإحماء أولاً لكي لا تُصاب الساق بآلام ناتجة من الشد العضلي، الابتعاد عن تناول الطعام قبل التمارين بساعتين وبعده بثلاث ساعات، وذلك لمنع النتيجة العكسية وجعل الدهون تتمكن من التراكم بالفخذين، ممارسة تمارين الفخذ لمدة تتراوح من شهرين إلى ثلاثة شهور متتالية دون توقف، وذلك للحصول على النتيجة المرغوبة والحصول على فخذين مشدودين.

تمارين الفخذ

هُناك تمارين كثيرة تُمارَس لشد الفخذين والأرداف، وتَعمل أيضََا على إنقاص الوزن وحرق الدهون المُتواجدة في منطقة المؤخرة، وهي كالتالي:

تمرين المقص: هو تمرين يجب ممارسته يومياً لأكثر من 15 دقيقة، ويتم بالاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم، ثم رفع الساق اليمنى بشكل أعلى من الساق اليُسرى قليلاً، واستبدال العملية بسرعة، وذلك برفع الساق اليُسرى وإنزال اليُمنى، فيظهر التمرين وكأن مقصاً يُفتح ويُغلق.
تمرين القرفصاء: هو تمرين مفيد لشد الفخذ إضافة لشد البطن والخصر، ويتم التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين عن بعضهما مسافة 55 سنتيمتراً تقريباُ، ثم النزول بالفخذين للأسفل بمسافة 50 سنتيمتراً والصعود للأعلى، ويُكرر التمرين عشر مرات في اليوم الأول، ثم يُكرر خمس عشرة مرة في اليوم التالي ليصل بعد أسبوع لخمسين مرة.
تمرين الجلوس في الهواء: إن مُسمى التمرين غريب بعض الشيء لكنه سريع المفعول ويشد الأفخاذ بوقت زمني قصير، ويتم التمرين بالوقوف بشكل مستقيم، ثم الجلوس وكأن هنالك كرسياً تحت الشخص الذي يقوم بالتمرين، وبعدها يتم الصعود وتكرار التمرين ثلاثين مرة يومياً.
تمرين الاستلقاء جانباً: يتم بالاستلقاء على الجهة اليمنى، ثم رفع الساق اليُسرى للأعلى وإنزالها عشرين مرة، وبعدها يتم التبديل بالاستلقاء جانباً على الجهة اليُسرى ورفع الساق اليُمنى للأعلى وإنزالها عشرين مرة، ويُفضل تكرار التمرين يومياً.
تمرين الجسر: هو تمرين يحتاج إلى جهد وتعب ولكنه مفيد جداً لشد الفخذين وشد البطن، ويتم بالاستلقاء على الظهر، ثم ثني الركبتين ورفع الجسم للأعلى بشكل الجسر، ثم إنزاله، ويُكرر التمرين ثلاثين مرة يومياً.

جهاز تمرين الفخذ: هو جهاز يتم الجلوس عليه والبدء بتحريك الساقين للأمام ليقوم الجهاز بشدها وإرجاعها للخلف، وهو جهاز سهل الاستخدام ويُساعد الشخص بتوفير الكثير من الجهد والطاقة.