يُعتبر تناسق مَناطق الجِسم مع بَعضِها البعض هُو من أساسيّات الجمال التي تَسعى إليها العديد من النساء وترغَب السيدات بشكلِِ عَام بالحُصول على جسدِِ مشدُود ورشيق، وتُعتَبر التمارين الرياضية من أهمّ وأفضل العلاجات لتخسيس مِنطقة البطن والأرداف، ونطرح لكُم في تقريرِنا التالي تمارين تخسيس البطن والارداف فى اسبوع، وتبحث الكثير مِن السيدات عَن الطرق اللوجستيّة لتَحصُل على جسم ممشُوق وجذّاب، بينما أثبت الكثير من الدّراسان أنّ التمارين الرياضية من أهمّ الوصفات الطبية التي تساهم في حرق الدهون المُتراكمة في الجسم، ونُطلعكم هنا على أهمّ تمارين تخسيس البطن والارداف فى اسبوع.
تمارين تخسيس البطن والأرداف
هُناك العديد من التمارين الرياضية التي تُساعد بشكلِِ رئيسي في حرق الدهون الموجودة في منطقة البطن والأرداف، ومن بين أهمّ التمارين الرياضية التي تعمل على شد البطن والأرداف هي:
- تمرين القرفصاء: وهو تمرين ذو أثر فعّال في شد البطن والأرداف وتقوية عضلات الفخذ والتخلص من ترهلات الجلد بالبطن، ففيه تُحل ثلاث مشاكل تُعاني منها أغلب النساء، ويتم التمرين بالوقوف مستقيماً مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة 55 سنتيمتراً تقريباً، ومن ثم مد اليدين للأمام والنزول بالمؤخرة للأسفل لحد الركبتين، ومن ثم الصعود للأعلى مع شد المعدة، وتكرار التمرين من 20 إلى 30 مرة يومياً.
- تمرين شد وإرخاء المؤخرة: وهو تمرين بسيط يُمكن ممارسته في جميع الأوقات والأماكن، ويتم بالجلوس على المقعد، ومن ثَمّ شدّ المؤخرة للداخل وإرخاؤها عدة مرات متتالية، ومع الوقت سيُلاحظ أنّه من أفضل التمارين القادرة على شد الأرداف بوقت قياسي قصير.
- تمرين الوقوف خلف الكرسي: ويتمّ بالوقوف خلف كرسي ذي قامة عالية، ومن ثمّ مسك أطرافه باليدين والبدء بمد الساق اليُمنى للخلف وإنزالها على الأرض عدّة مرات متتالية، ومن ثمّ التبديل بالقدم اليُسرى وتكرار التمرين معها بنفس الطريقة وبنفس العدد.
- تَمرين الاستلقاء على أحد الجوانب: يتمّ بالاستلقاء على الجهة اليُمنى وشبك اليدين مع بعضهما خلف الرقبة، ومن ثمّ رفع الساق اليُسرى للأعلى وإنزالها للأسفل عدّة مرات متتالية، بعدها يتم الاستلقاء على الجهة اليُسرى بنفس الطريقة، وتكرار التمرين مع الساق اليُمنى بنفس عدد مرّات التكرار.
- تمرين ركوب الدراجة الهوائية: وهو تمرين مُمتع ومسلٍّ يتم بالركوب على الدراجة الهوائية وقيادتها لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة يومياً.
- تمرين شد المعدة: ويتمّ بالاستلقاء على الظهر باستقامة، ثم تُشبك اليدان وتوضعان خلف الرأس، ثم تُثنى الركبتان، ويتم رفع الجذع للأعلى ليلامس كوع اليد اليسرى الركبة اليمنى، ثم يتمّ عكس الاتجاه فيلامس كوع اليد اليمنى ركبة القدم اليسرى، مع شد المعدة، ويُكرّر التمرين عشر مرات.
نصائح قبل البدء بتمارين شد البطن
أهمّ النصائح التي تُساعد الجسم في التخلّص من الوزن الزائد واستِعادة الجسم حيويّتة ونشاطُه ومَنظره الجذاب، ومن أهمّ تلك النصائح قبل البدء بتمارين الشدّ هي:
- التحلي بالصبر؛ فالتمارين الرياضية تحتاج لوقت، وهذه المدة تتراوح من شهرين إلى ثلاثة شهور.
- شرب كميّات كبيرة من الماء بما يزيد عن لترين يومياً، إضافةً لشرب العصائر الطبيعية الخالية من السكر بشكل يومي، كذلك يجب شرب كوب من الحليب يومياً وذلك لزيادة نسبة البروتين في الجسم القادر على بناء العضلات وتجديد الخلايا في الجسم.
- مُمارسة التمارين الرياضية الخاصّة بشد البطن والأرداف يومياً وبوقت لا يقل عن ساعة؛ فإنّ التكاسل في ممارستها يومياً قد لا يُظهر أية نتائج.
- بدء التمارين بالإحماء وبعدد مرّات تكرار قليل ويزيد مع الوقت، وذلك لمنع التعرّض للإصابات الجسدية؛ ككسور في العظام أو شد في العضلات.
حرق دهون البطن والارداف بالتمارين
نحصُد لكُم هُنا أهم التمارين الرياضية التي تُساهم بشكلِِ كبير فِي حرق الدهون المُتمركِزة في الأرداف والبطن، والتي يُعاني منها الكثير من السيدات والرجال، ومن أهمّ هذه التمارين:
- إتباع نظام غذائي صحي متوازن: يجب إتباع نظام غذائي صحي متوازن دون إغفال وجبة معينة كوجبة الإفطار، ليس الأمر بخصوص الكميات والنوعيات فقط. فعكس ما يعتقد الكثيرين فإن حرمان الجسم من وجبة معينة خاصة وجبة الإفطار أو حرمان الجسم من تناول الطعام هو عامل أساسي لظهور الكرش، وعلي كل من يتبع نظام غذائي صحي متوازن أن يدقق في طعامه ويركز علي تناول الأطعمة النباتية كالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، وفي المقابل تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة.
- شرب الماء بكثرة: يجب أن يشرب الشخص البالغ ما لا يقل عن 8 أكواب ماء باليوم، أي أكثر من 2 لتر يومياً علي مدار اليوم خاصة قبل تناول الطعام، فالماء تضفي شعوراً بالشبع وتساعد علي تحفيز الجسم علي عدم تخزين الماء، بالإضافة إلي قدرات الماء الكبيرة علي ترطيب الجسم وتقليل الحاجة لتناول المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، وعليه ننصحك بشرب أكبر قدر ممكن من الماء باليوم.
- تجنب تناول الوجبات السريعة: يجب علي كل من يرغب في الحصول علي بطن مسطحة ومشدودة أن يتجنب تناول الأطعمة السريعة، فهي أكثر ما يهدد رشاقة وصحة الجسم خاصة عند الحديث عن حرق دهون البطن. حيث تحتوي الأطعمة السريعة علي قدر كبير جداً من السعرات الحرارية والدهون المشبعة التي يصعب علي الجسم التعامل معها ويقوم بتخزينها خاصة في منطقتي البطن والأرداف، وبدلاً من ذلك فإن خير نصيحة لرشاقة سهلة وسريعة ودائمة هي إتباع نظام غذائي نباتي أو الإكثار قدر الإمكان من تناول الأطعمة النباتية الصحية الغنية بالألياف وفقيرة السعرات الحرارية والدهون.
- تجنب تناول المشروبات الغازية: علي عَكس ما يعلم الكثيرين فالمشروبات الغازية حتى الدايت منها منتجات تجارية تضُر رشاقة الجسم خاصة منطقة الوسط والبطن، فالمشروبات الغازية تحتوي بشكل كبير علي السكر الذي يصعب تعامل الجسم معه والذي يتم تحويله إلي دهون تخزن مكونةََ الكرش حتى في حالة إتباع نظام غذائي صحي متوازن، لهذا يجب التوقف نهائياً عن تناول المشروبات الغازية عند الرغبة في الحُصول علي بطن رشيقة مشدودة ومسطحة كنجمات هوليوود.
- ممارسة التمارين الرياضية المتخصصة: من أجل حرق الدهون، خاصة حرق دهون البطن وفي ظل إتباع نظام غِذائي صحي متوازن يجب أن تتم ممارسة التمارين الرياضية المتخصصة لتخسيس الكرش وشد الكرش وذلك في ظل الإكثار من الحركة قدر الإمكان ولو في نطاق البيت.